Zasady zmiany stylu życia do osiągnięcia zdrowia i szczupłej sylwetki
Żywienie
U osób z nadwagą i otyłością chorujących na cukrzycę lub mających zespół metaboliczny wskazana jest dieta typu śródziemnomorskiego z ograniczeniem węglowodanów łatwoprzyswajalnych, czyli dieta o niskim indeksie glikemicznym.
Można również zastosować dietę ograniczającą węglowodany (dieta niskowęglowodanowa, dieta ketogeniczna), ale nadal należy bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Nie wszyscy mogą taką dietę stosować, dlatego należy poradzić się lekarza lub dietetyka przed jej zastosowaniem.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny mówi o szybkości zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danych produktów. Im wyższy indeks glikemiczny tym większy i szybszy wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie większy wyrzut insuliny.
Produkty spożywcze są podzielone pod względem indeksu glikemicznego na:
Przykłady produktów z podziałem na indeks glikemiczny znajdziesz na podstronie:
Indeks glikemiczny zależy nie tylko od rodzaju produktu, ale jego stopnia rozdrobnienia, dojrzałości produktu (np. banany), zawartości błonnika i gotowania (np. marchewka gotowana ma wyższy indeks glikemiczny niż marchew surowa, makaron ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny niż makaron rozgotowany).
Mięso, ryby, jaja, skorupiaki, masło, oleje, oliwa z oliwek, sery – mają zerowy indeks i ładunek glikemiczny, ponieważ nie zawierają węglowodanów.
Istnieje jeszcze ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny to nie jest to samo co niski indeks glikemiczny. Ładunek glikemiczny jest pojęciem szerszym, ponieważ do jego wyliczenia oprócz indeksu glikemicznego brana jest także pod uwagę zawartość węglowodanów w danym produkcie.
Ładunek glikemiczny można obliczyć samemu korzystając ze wzoru:
ŁG = (IG x ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu w gramach) / 100,
gdzie: ŁG to ładunek glikemiczny, a IG to indeks glikemiczny
Dobrym przykładem są owoce – część z nich ma wysoki lub średni indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny, dlatego są one dozwolone na diecie redukcyjnej. Ponadto owoce są bogatym źródłem witamin i minerałów oraz naturalnego błonnika – dzięki nim przy krótkotrwałym stosowaniu diety o niskiej zawartości węglowodanów nie jest konieczne stosowanie suplementów witaminowych.
Aby ułatwić wykorzystanie wiedzy o indeksie i ładunku glikemicznym w komponowaniu posiłków, w podziale produktów na indeksy glikemiczne w uwagach zaznaczyłam niektóre wyjątki, w których indeks i ładunek glikemiczny produktu znacząco się różnią.
Przykłady produktów z podziałem na indeks glikemiczny znajdziesz na podstronie:
Zasady zdrowego żywienia
Wiem, że wyliczanie tego wszystkiego jest żmudne, dlatego jeśli nie chcesz, nie musisz dokładnie przeliczać tego wszystkiego o czym pisałam powyżej.
Dla uproszczenia stosuj się do poniższych zasad:
- W każdym posiłku muszą znaleźć się warzywa, ewentualnie owoce. Możesz skorzystać z zasady talerza zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Zastąp ziemniaki, makarony, ryż produktami o niskim ładunku glikemicznym takimi jak: soczewica, soja, ciecierzyca, fasola, kasze (najlepiej bulgur, gryczana, kuskus). Jeśli masz ochotę na makaron, ryż, pieczywo kupuj produkty pełnoziarniste, razowe, żytnie, ryż brązowy i spożywaj je w małych ilościach (np. maksymalnie 2 kromki chleba dziennie, makaron tylko do jednego posiłku, nie codziennie).
- Zacznij posiłek od zjedzenia warzyw i produktów białkowych (mięso, ryby, nabiał), węglowodany zostaw na koniec. Prawdopodobnie przy jedzeniu posiłku w tej kolejności będziesz już syty przy jedzeniu węglowodanów, dlatego zjesz ich mniej.
- Po każdym posiłku możesz zjeść owoc, np. jabłko, gruszkę, pomarańczę. Takie zakończenie posiłku nasili uczucie sytości, a błonnik zawarty w owocach spowalnia opróżnianie żołądka i trawienie. Cały owoc to nie to samo co sok owocowy. Soki są niewskazane, ponieważ nie zawierają błonnika. Jeśli masz ochotę na “płynne” owoce zrób smoothie – użyj blendera (wtedy pozostanie błonnik).
- Gdy dopadnie Cię głód lub po prostu ochota na podjedzenie czegoś między posiłkami możesz jeść owoce lub orzechy. Nie podjadaj słodyczy, chipsów, paluszków i innych produktów wysoko przetworzonych, bogatych w węglowodany proste, sól i niezdrowe tłuszcze nasycone.
- Nie używaj soli przy przygotowaniu posiłku. Zastąp ją innymi przyprawami, np. suszonymi pomidorami, papryką słodką wędzoną, ziołami prowansalskimi, czosnkiem – eksperymentuj z przyprawami i jedz smacznie.
- Ogranicz spożywanie mięsa czerwonego. Jedz je maksymalnie raz w tygodniu. Zamiast niego wybieraj drób lub ryby, szczególnie ryby morskie, np. Łososia. Unikaj ryb w oleju lub przetworzonych past rybnych, wybieraj ryby świeże lub mrożone.
- Zastąp smażenie grillowaniem, gotowaniem na parze lub pieczeniem. Jeśli dana potrawa wymaga smażenia staraj się używać jak najmniej tłuszczu do smażenia. Użyj w tym celu oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub słonecznikowego.
- W swojej kuchni używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, tzw. extra virgin. Spokojnie możesz spożywać 2-3 łyżki oliwy dziennie.
- Staraj się nie zjadać posiłków w biegu, przeznacz czas na spokojne spożywanie jedzenia.
- Pij minimum 2 litry wody dziennie. Oprócz wody możesz spożywać niesłodzoną kawę oraz herbatę. Najlepsza do zaspokajania pragnienia jest woda niegazowana. Możesz pić wodę gazowaną, nie spożywaj wód owocowych (są dodatkowo słodzone).
- Ogranicz a najlepiej całkowicie zrezygnuj z alkoholu – alkohol to puste kalorie (najwięcej kalorii ma piwo, słodkie wina oraz drinki na bazie soków).
- Nie stosuj słodzików. Mogą być rozwiązaniem przejściowym, gdy ciężko Ci jest całkowicie zrezygnować z dosładzania kawy i herbaty, ale postaraj się ostatecznie zrezygnować z ich używania.
Wysiłek fizyczny
Regularny wysiłek fizyczny jest bardzo ważny dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia, a także utrzymania zredukowanej masy ciała oraz poprawy sylwetki. Jednak ćwiczenia fizyczne nie będą wskazane u wszystkich na początku redukcji masy ciała, szczególnie dla osób z otyłością stopnia II i III. Za wczesne rozpoczęcie treningów może skończyć się kontuzją, przeciążeniem stawów, a co za tym idzie bólem stawów oraz może być zbyt obciążające dla naszego układu krążeniowo-oddechowego. Dlatego należy indywidualnie dobrać plan aktywności fizycznej.
U osób chorujących na otyłość aktywność fizyczna początkowo może nie wpłynąć znamiennie na utratę masy ciała. Osoby te powinny przede wszystkim wprowadzić zmiany żywieniowe. Wbrew pozorom trening fizyczny nie powoduje aż tak dużej utraty kalorii jak się nam czasem wydaje (oczywiście zależy to od typu aktywności). Ale regularny wysiłek fizyczny jest przede wszystkim korzystny dla naszego serca i układu ruchu, dlatego nie powinniśmy z niego rezygnować. Dodatkowo wpływa na zmianę kompozycji ciała – pojawia się więcej mięśni.
Regularny wysiłek fizyczny wraz ze zmianą nawyków żywieniowych jest podstawą leczenia choroby otyłościowej i jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.
U osób z już występującymi chorobami układu krążenia, zwyrodnieniami stawów oraz tych, którzy do tej pory w ogólnie nie ćwiczyli wskazane będzie stopniowe włączanie wysiłku fizycznego do ich planu dnia. Można zacząć od codziennych spacerów i zwiększania ilości kroków wykonywanych każdego dnia w zależności od istniejących obciążeń i kondycji fizycznej.
Zwiększ codzienną aktywność fizyczną – wybieraj schody zamiast windy, parkuj dalej samochód, wysiadaj na wcześniejszym przystanku lub pokonuj pieszo niewielkie odległości zamiast korzystać z transportu. Jeśli masz taką możliwość dojeżdżaj do pracy rowerem lub chodź pieszo.
Wybierz zajęcia sportowe, które Cię interesują, w których czujesz się dobrze i które sprawiają Ci przyjemność – łatwiej będzie Ci zachować systematyczność.
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa po zakończeniu redukcji masy ciała, aby utrzymać nową wagę. Po zakończeniu diety redukcyjnej organizm nie jest jeszcze w pełni “przestawiony” metabolicznie i hormonalnie. Regularna aktywność fizyczna wspomaga to “przestawienie” oraz zmniejsza produkcję substancji zwiększających odczuwanie głodu.
Sen
Sen jest kluczowym elementem do utrzymania zdrowia i równowagi hormonalnej. Dorosły człowiek powinien spać pomiędzy 7-9 godzin na dobę. Najlepiej kłaść się i wstawać o regularnych porach. Staraj się nie jeść i nie uprawiać wysiłku fizycznego do 2-3 godzin przed snem.
Więcej o dobrych nawykach dla zdrowia hormonalnego znajdziesz tutaj:
